Η αντίστροφη μέτρηση δύο εβδομάδων για καλύτερο ύπνο
Πετώντας. Στροφή. Κρυφοκοιτάζει το ρολόι. Υπολογίζοντας πόσο ύπνο θα πάρετε αν μπορείτε να κοιμηθείτε τώρα. Τελικά παρασύρεται στον ύπνο, για να ξυπνήσει από το σκληρό δαχτυλίδι του ξυπνητηριού σας λίγο αργότερα. Σύρετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι και σε μια άλλη μέρα κόπωσης.
Εάν αυτό χτυπήσει λίγο πολύ κοντά στο σπίτι, πιθανότατα έχετε αρχίσει να σκέφτεστε τον ύπνο ως έναν αόριστο εχθρό, ή κάτι που ακούγεται καλό στη θεωρία, αλλά απλά δεν λειτουργεί για εσάς. Τι θα λέγατε εάν κάποιος σας είπε ότι στην πραγματικότητα ο ποιοτικός ύπνος εξαρτάται από καλές συνήθειες και ότι αυτές οι συνήθειες είναι εύκολο να μάθουν; Τι γίνεται αν υιοθετώντας μια νέα, απλή συνήθεια κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες, θα μπορούσατε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα - όχι μόνο για μία νύχτα, αλλά κάθε βράδυ; Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Λοιπόν, διαβάστε, γιατί εδώ είναι η αντίστροφη μέτρηση 14 ημερών σας για έναν ξεκούραστο, αποκαταστατικό ύπνο που θα σας αφήσει να περιμένετε να κοιμηθείτε αντί να το φοβάστε.
Ημέρα 1. Κοιμηθείτε 15 λεπτά νωρίτερα
Όταν φτάνει σε αυτό, ο ύπνος είναι ένα παιχνίδι αριθμών. Για να παραμείνουν υγιείς, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ - πλησιέστερα σε οκτώ αν θέλετε να αισθανθείτε και να λειτουργήσετε καλύτερα. Εάν αλλάζετε τον εαυτό σας σε ξεκούραση, ξεκινήστε απόψε κοιτώντας στο κρεβάτι μόλις 15 λεπτά νωρίτερα από το προηγούμενο βράδυ. Συνεχίστε να ωθείτε τον ύπνο σας πίσω με προσαυξήσεις 15 λεπτών έως ότου καταγράφετε πλήρεις επτά ώρες ή περισσότερες κάθε βράδυ.
Ημέρα 2. Ελέγξτε τον θερμοστάτη
Η θερμοκρασία δωματίου σχετίζεται στενά με την ποιότητα του ύπνου. Εάν θέλετε να ξυπνήσετε αισθάνεστε καλύτερα, ρυθμίστε τον θερμοστάτη κάπου μεταξύ 65 και 68 βαθμών Φαρενάιτ πριν αποσυρθείτε για τη νύχτα - αυτό είναι το ιδανικό εύρος για να υποστηρίξετε τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου.
Ημέρα 3. Μετρήστε τις ευλογίες σας
Κρατήστε ένα μικρό σημειωματάριο και στυλό στο κομοδίνο σας και ξεκινήστε μια νυχτερινή συνήθεια εφημερίδας ευγνωμοσύνης. Μπορεί να ακούγεται χορταστικό, αλλά παίρνει λίγα λεπτά για να προβληματιστεί κανείς για την ημέρα σας και έπειτα καταγράψτε τα τρία καλύτερα πράγματα για αυτό ηρεμεί το μυαλό σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας επιτρέπει να παρασυρθείτε στη γη του νεύρου σε μια υψηλή νότα.
Ημέρα 4. Πάρτε μια γαλήνια στιγμή
Ένα απασχολημένο μυαλό είναι ένα ξύπνιο μυαλό, οπότε συνηθίστε να περνάτε τουλάχιστον ένα λεπτό ή δύο για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας πριν από τον ύπνο με μια συνεδρία προσευχής, σιωπηλό διαλογισμό ή απλά μετρώντας τις αναπνοές σας. Αυτή η δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης, καταπολεμά την κοινή τάση να χρησιμοποιείτε τον ύπνο ως συνεδρία δωρεάν για όλους.
Ημέρα 5. Απενεργοποιήστε το
Μία από τις πιο κοινές αιτίες ύπνου κακής ποιότητας στον κόσμο μας που είναι εμμονή με την τεχνολογία είναι η λάμψη μιας αναμμένης οθόνης κατά τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει κινητά τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και την τηλεόραση. Η γαλάζια λάμψη αυτών των ηλεκτρονικών συσκευών εμποδίζει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας. Κάνετε τη συνήθεια να απενεργοποιείτε τα ηλεκτρονικά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Ημέρα 6. χαλαρώστε έξυπνα
Ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, το οποίο με τη σειρά του σας κάνει να ξεκουράζεστε άνετα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να κατεβάζετε μάρκες ή ένα δείπνο μπριζόλας αμέσως πριν χτυπήσετε το σανό. Το ιδανικό σνακ για ύπνο είναι μικρό και ισορροπεί την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών με γάλα ή φυστικοβούτυρο λερωμένο σε ένα κράκερ.
Ημέρα 7. Κάντε το ρουτίνα
Εάν πιστεύετε ότι η ρουτίνα για ύπνο είναι μόνο για μικρά παιδιά, εξαπατάτε τον εαυτό σας από ένα ισχυρό όπλο στη μάχη ενάντια στην αϋπνία. Μια απλή ρουτίνα - δεν χρειάζεται να είναι πολύ περισσότερο από το να ακολουθούμε ένα νυχτερινό μοτίβο πλυσίματος, απλώνοντας τα ρούχα του αύριο, έχοντας ένα μικρό σνακ και στη συνέχεια γράφοντας στο περιοδικό ευγνωμοσύνης σας - εκπαιδεύει γρήγορα το μυαλό σας ότι έρχεται ο ύπνος.
Ημέρα 8. Άσκηση - Αλλά όχι πριν τον ύπνο
Το σπάσιμο ενός ιδρώτα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά όχι εάν αυτός ο ιδρώτας συμβαίνει πολύ κοντά στον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και διεγείρει το νευρικό σας σύστημα - τα οποία δημιουργούν αφύπνιση και όχι κόπωση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε έντονη άσκηση εντός τριών ωρών από τον ύπνο σας.
Ημέρα 9. Να είστε έξυπνοι για την καφεΐνη
Γνωρίζετε ήδη ότι δεν θα απολαύσετε το διπλό latte πριν πάτε για ύπνο, αλλά ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και πέντε ώρες. Γι 'αυτό, παίξτε το με ασφάλεια μεταβαίνοντας σε καφεδάκι μέχρι το απόγευμα.
Ημέρα 10. Λίστα αναπαραγωγής Dreamtime
Πιθανότατα έχετε λίστες αναπαραγωγής για άσκηση, εργασία και χρόνο οδήγησης, οπότε γιατί να μην δημιουργήσετε και για ύπνο; Επιλέξτε πολλές από τις αγαπημένες σας αργές μαρμελάδες, κλασικά κομμάτια, ονειρεμένα τραγούδια τζαζ ή ακόμη και ηλεκτρονική μουσική περιβάλλοντος - αρκεί ο ρυθμός να είναι αργός, οι στίχοι μαλακοί ή ανύπαρκτοι και οι μελωδίες χαλαρώνοντας (αυτή δεν είναι η λίστα αναπαραγωγής για το toe-tapping, τραγούδια που ξεφεύγουν από το κεφάλι), η ακρόαση μουσικής ενώ μεταβαίνετε στο ονειρικό τοπίο είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Οι φυσικοί ήχοι, όπως βροχή, κύματα, γρύλοι ή τρεχούμενο νερό, είναι μια παρόμοια επιλογή.
Ημέρα 11. Σχεδιάστε αύριο σήμερα
Πριν περάσετε στο κρεβάτι, γράψτε τη λίστα με τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας - αυτό μπορεί να είναι μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας. Αυτό όχι μόνο σας κάνει πιο αποτελεσματικούς το πρωί, αλλά είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το απασχολημένο μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Ημέρα 12. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα - και ορισμένα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα, επίσης - καταγράφουν την αϋπνία ως πιθανή παρενέργεια. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παραβάτες είναι φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αντικαταθλιπτικά, στατίνες, αντιισταμινικά και φάρμακα για το άσθμα. Εάν ο γιατρός σας το εντάξει, απλώς μεταβείτε στη λήψη των χαπιών σας το πρωί. Το πρόβλημα λύθηκε.
Ημέρα 13. Ανάβει
Ο καλύτερος ύπνος συμβαίνει σε ένα εντελώς σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν έχουν τέτοιο δωμάτιο. Αντίθετα, βομβαρδίζουμε με φως που μπαίνει μέσα από το παράθυρο, φως από το σαλόνι όπου τα μέλη της οικογένειας είναι ακόμα ξύπνια, ή φως από λαμπερά ρολόγια ή άλλα αντικείμενα στην κρεβατοκάμαρά μας. Αποκλείστε το με μάσκα ύπνου. Αυτές οι φθηνές μάσκες υφασμάτων κάνουν καλή δουλειά στο φως κάλυψης και αν επιλέξετε μια σατινέ, όμορφη μάσκα, θα προσθέσετε ακόμη και μια πινελιά αίγλης στην ανάπαυση σας.
Ημέρα 14. Παρακολουθήστε τα σαββατοκύριακα
Πολλοί άνθρωποι βγαίνουν στον ύπνο όλη την εβδομάδα, και στη συνέχεια αναπληρώνουν το χρέος το σαββατοκύριακο κοιμώντας μέχρι το μεσημέρι. Μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά τελικά, αυτή είναι μια συνήθεια που παρεμβαίνει στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, ρίχνει τον κύκλο ύπνου σας ακόμη πιο μακριά και οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας που ακολουθείται από τον ύπνο. Εάν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε καλά, χρειάζεστε να μείνετε σε κανονική ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε υπερβολικά άκαμπτοι, αλλά προσπαθήστε να συνεχίσετε να παρακολουθείτε. Αν το κάνετε χάσετε τον ύπνο ένα βράδυ, συνθέτουν το χρέος πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα το επόμενο βράδυ, δεν με τον ύπνο σε μεταγενέστερες το επόμενο πρωί.
